Почему клетчатка полезна для вас? И как съесть больше этого

Поддерживается

Вот почему это проблема и как ее исправить.

Элис Каллахан

Десятилетия исследований показали, что диеты, богатые клетчаткой, приносят целый ряд преимуществ для здоровья, включая более здоровый кишечник, более продолжительную жизнь и снижение риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака.

Тем не менее, национальные исследования снова и снова обнаруживают, что лишь немногие жители Соединенных Штатов потребляют достаточно клетчатки. Одно исследование показало, что в период с 2015 по 2018 год только 4 процента мужчин и 12 процентов женщин соблюдали рекомендации по потреблению клетчатки — не менее 21–38 граммов в день, в зависимости от возраста и пола человека.

Это гораздо меньше клетчатки, чем, вероятно, потребляли наши предки, говорит доктор Стивен О'Киф, гастроэнтеролог и профессор медицины в Университете Питтсбурга. Например, современные охотники-собиратели в Танзании, по оценкам, потребляли до 100 граммов в день.

«Наш коллективный дефицит клетчатки отчасти вызван современной обработкой пищевых продуктов, которая лишает продукты большей части клетчатки», — сказал он. И в результате мы, вероятно, упускаем множество преимуществ.

Мы попросили экспертов объяснить, что такое клетчатка, почему она так полезна и как мы можем добавить ее в свой рацион.

Пищевые волокна относятся к большой группе углеводов, которые наша пищеварительная система не может расщепить, говорит Джоан Славин, профессор пищевой науки и питания в Университете Миннесоты. По ее словам, в отличие от сахаров и крахмалов, которые перевариваются и всасываются в тонком кишечнике, клетчатка проходит через кишечник и влияет на организм по-разному в зависимости от типа клетчатки.

Некоторые волокна, например, образуют гелеобразное вещество, которое замедляет движение пищи через пищеварительный тракт и может снизить скачки уровня сахара в крови и снизить уровень холестерина, говорит Кевин Уилан, профессор диетологии в Королевском колледже Лондона.

По его словам, другие волокна могут питать наши кишечные микробы, способствуя здоровому микробиому кишечника; а третьи могут увеличить объем пищеварительного материала и предотвратить запор.

В одном обзоре 185 исследований, опубликованном в 2019 году, исследователи сравнили людей, которые придерживались диеты с высоким содержанием клетчатки, с теми, кто придерживался диеты с низким содержанием клетчатки. Они обнаружили, что те, кто потреблял больше всего клетчатки, на 16 процентов реже заболевали диабетом 2 типа или колоректальным раком и на 31 процент реже умирали от ишемической болезни сердца в течение периода исследования. Потребление от 25 до 29 граммов в день было достаточно, чтобы получить большую часть этих преимуществ, пришли к выводу авторы исследования.

В клинических испытаниях диеты с высоким содержанием клетчатки также снижали кровяное давление, уровень холестерина и массу тела.

Диеты, богатые клетчаткой, как правило, содержат большое количество витаминов, минералов и полезных для здоровья соединений растительного происхождения, что может объяснить, почему добавки с клетчаткой вряд ли принесут столько же пользы, как диеты с высоким содержанием клетчатки, говорит Эмили Халлер, дипломированный врач-диетолог из Michigan Medicine.

По словам доктора О'Киф, все больше данных также свидетельствует о том, что диеты с высоким содержанием клетчатки и растительной пищи могут поддерживать здоровый микробиом кишечника, что связано с улучшением регуляции аппетита, уменьшением воспаления и противораковым действием.

Во-первых, используйте «низкий и медленный» подход, сказала г-жа Халлер. Например, если вы обычно потребляете около 15 граммов клетчатки каждый день, попробуйте увеличить ее до 20 граммов и дать своему организму неделю или около того, чтобы приспособиться, прежде чем добавлять больше. Обильное питье воды может помочь облегчить переход. По ее словам, слишком большое количество клетчатки одновременно может привести к вздутию живота и газам, создавая ошибочное впечатление, что вы не можете переносить много клетчатки.

Вы можете найти клетчатку в любых цельных или минимально обработанных растительных продуктах, включая бобовые, цельнозерновые, орехи, семена, фрукты и овощи. По словам доктора Уилана, употребление в пищу разнообразных этих продуктов даст вам пользу от различных типов клетчатки.

Г-жа Халлер предложила идеи для быстрого увеличения количества клетчатки: добавьте полстакана фасоли или нута в суп или салат; замените обычные макароны на цельнозерновые или бобовые; посыпьте столовую ложку семян льна или чиа йогуртом или смузи; бросьте брокколи в суп или макароны; или перекусите миндалем, попкорном или свежими фруктами.