Потребление клетчатки спортсменами: как адаптировать питательные вещества к поездкам

Редакторы, одержимые механизмами, выбирают каждый продукт, который мы рассматриваем. Мы можем получать комиссию, если вы покупаете по ссылке. Как мы тестируем снаряжение.

Каждому человеку необходима клетчатка в своем рационе, чтобы оставаться регулярным и укреплять здоровье. Но планирование приема пищи во время поездок может помочь вам избежать расстройства желудка. Следуйте этим советам экспертов, чтобы спланировать все правильно.

Когда речь идет о подпитке для повышения производительности, большое внимание уделяется углеводам. В конце концов, этот макроэлемент нужен вам, чтобы дать вам энергию для поездок. Но один тип углеводов стал немного более спорным в мире элитных спортсменов – это клетчатка.

«В течение многих лет своей клинической практики я советовал людям сократить потребление сахара и есть продукты, богатые клетчаткой», — говорит Матиас Флюит, нынешний диетолог команды Human Powered Health, ранее работавший в Jumbo Visma. «Но потом, когда я начал работать с этими лучшими велосипедистами, я помню, как посоветовал гонщику есть больше мармеладных мишек Харибо и перестать есть хлеб, потому что даже в белом хлебе было слишком много клетчатки. Это был странный момент: я потратил так много времени, убеждая людей не есть так много сахара и сосредоточиться на клетчатке. Теперь я советую этим гонщикам есть больше конфет и перестать есть клетчатку. Что случилось?"

Что и произошло, действительно.

Определение потребления клетчатки стало большой проблемой для велосипедистов, от профессионалов высшего уровня до спортсменов-любителей. Мы знаем, что это неотъемлемая часть здорового питания, но когда вы проводите много часов на велосипеде или участвуете в самой крупной гонке сезона всего за пару дней, определение «здорового» начинает слегка меняться.

Чтобы помочь вам сориентироваться, когда есть клетчатку (потому что вам определенно следует ее употреблять!), а когда ее сокращать, в контексте езды на велосипеде мы объясняем, что это питательное вещество делает для нас, как оно действует против нас и как мы можем адаптировать свое потребление. оптимизировать работу для здоровья и долголетия, не жертвуя при этом производительностью.

Сначала краткое определение. Патрик Уилсон, доктор философии, доктор медицинских наук, объясняет в книге «Кишка спортсмена», что клетчатка — это питательное вещество, устойчивое к перевариванию. Но именно поэтому он так важен для нашего ежедневного потребления: он, по существу, помогает пищеварению, выметая остатки пищи и образуя основную часть стула. Если вы когда-либо на несколько дней прекращали есть овощи и другие продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фасоль, вы, вероятно, заметили изменения в стуле. Без клетчатки наш кишечник с трудом переваривает другие продукты.

Исследования также показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки может обеспечить защиту от многих заболеваний, включая сердечный приступ, инсульт, диабет 2 типа, колоректальный рак, а также поддерживает здоровое кровяное давление и уровень холестерина.

Существует два типа клетчатки: растворимая клетчатка, содержащаяся в таких продуктах, как овсянка, фасоль и чечевица, которая растворяется в воде и помогает снизить уровень сахара в крови, и нерастворимая клетчатка, содержащаяся в таких продуктах, как капуста, пшеничные отруби и фрукты со съедобными свойствами. кожа. И то, и другое помогает процессу пищеварения, но нерастворимая клетчатка лучше, хм, способствует продвижению вещей.

Итак, почему бы вам не есть клетчатку, если она снижает уровень сахара в крови, улучшает ваше здоровье и делает пищеварительную систему счастливой (и поддерживает регулярный стул)? Что ж, хотя это важно для вашего рациона, для спортсменов, которым предстоят важные соревнования, оптимальное потребление клетчатки становится немного более нюансированным.

Хотя вы можете более оптимально распределять потребление клетчатки во время поездок, чтобы избежать расстройства пищеварения, и немного сокращать количество клетчатки перед гонкой, чтобы предотвратить расстройство кишечника утром на соревнованиях, ее не следует полностью исключать из своей тарелки. Фактически, Флюит говорит, что вам лучше оставить клетчатку, даже с небольшим ущербом для гоночного утра, чем пропускать ее слишком часто.

Есть несколько причин, по которым клетчатка может помешать вашей езде на велосипеде. Во-первых, некоторые типы волокон могут быть труднее перерабатываться организмом, что приводит к вздутию живота и газам, если их употреблять слишком близко к тренировке, объясняет Уилсон. Поскольку физические упражнения отводят кровь от кишечника к ногам, во время упражнений пищеварение также может ухудшаться, поэтому любая еда, которая все еще находится в кишечнике, может навредить вам. Если вы когда-нибудь отправлялись на прогулку после того, как съели салат из капусты с черной фасолью, вы, возможно, помните, как это вызывало неприятные ощущения.